Half Marathon Pertama!

 Half Marathon 

Antara “bucket list” yang saya teringin nak buat adalah berlari Half Marathon atau 21km. 

Kenapa ? 

Kerana saya nak cabar kemampuan diri . 

Saya sebenarnya baru sahaja mula berlari selepas pembedahan buku lali saya pada tahun 2017. 

Selepas 3 bulan berjalan menggunakan tongkat, selepas pulih sepenuhnya, saya bertekad untuk menggunakan tubuh badan dengan lebih baik . 

Saya bermula dengan larian 1.6km , kemudian 5km. 

Selepas beberapa kali menyertai Fun Run 5km, dan saya boleh selesaikan dalam masa lebih kurang 40 minit, saya mula berani kan diri berlari 10km pula . 

Pada awalnya saya mengambil masa 1 jam 45 minit untuk menghabiskan larian. 

Apabila masa larian semakin baik, apatah lagi saya sudah mula hiking pada tahun 2021, stamina semakin baik, saya mula berlari 15km. 

Ia bermula dengan Melawati Run 2 tahun lepas. 

Januari tahun 2024 ini, saya dapat rasakan yang saya masih ada tenaga selepas menghabiskan larian saya. Saya tamatkan larian 14km+ dalam masa 2 jam 3 minit . 

Kawan-kawan terutamanya dari team Medical Mythbusters Malaysia banyak memberi dorongan untuk saya mencuba 21km pula. 

Walaupun nampak sedikit, tetapi 6km tambahan itu bukan mudah. 

Saya mencuba trail run 10km di dalam denai hutan dalam Julai yang lalu, dan ini menambah keyakinan saya untuk melalukan Half Marathon. 

Apakah persediaan saya? 

1. Sesi weight training dengan personal trainer seminggu sekali 
2. Berlari selang sehari, saya cuba dapatkan jumlah sekurang-kurangnya 21km dalam seminggu . Setiap sesi biasanya saya lari 30-40 minit, pace berbeza antara perlahan dan pecutan. 
3. Larian Long Slow Distance (LSD) seminggu sekali iaitu page yang perlahan dari biasa, tetapi panjangkan larian antara 1-2 jam . Ini adalah untuk membiasakan diri kita dengan larian jarak jauh
4. Makan makanan yang tinggi nutrient dan banyak protein , untuk membina otot . 

Persediaan dari segi peralatan pula

1. Pakaian- saya jarang memakai baju T acara kerana biasanya berlengan pendek. Jadi saya memakai baju T Muslimah . Tudung pilihan saya pastinya dari Tudung People. 
2. Seluar - saya memakai seluar tights (tinggi saya 161cm, berat 60kg, saya pakai saiz XS), tetapi bagi memastikan tetap patuh syariah, saya pakai seluar hiking yang nipis dan longgar di luar . Saya kira compression clothings ini sangat membantu. Untuk larian akan datang, saya ingin membeli compression arm band . 
3. Kasut & stokin - saya memilih compression socks kerana pengalaman semasa mendaki Kinabalu, ia sangat membantu. Saya ada beberapa pasang kasut sukan, tetapi untuk Half Marathon pertama saya ini, saya laburkan sedikit wang untuk membeli carbon plated shoes Hoka Cielo X1. Saya berlatih beberapa kali dengan kasut ini, dan Alhamdulillah ini saya kira keputusan paling baik saya ambil untuk larian kali ini . High energy return , keadaan yang berbukit  memang memaksa saya untuk berjalan di beberapa tempat . Namun carbon plate seolah-olah menjadi spring di tapak kaki untuk menolak kita kembali berlari apabila keadaan baik, dan saya hanya merasa betul-betul letih pada km ke 19. 

1. Hydration bag - saya bawa air 2 liter, separuh air kosong, separuh 100 plus . Ramai pelari tidak membawa hydration bag, tetapi saya tahu kemampuan saya . 
2. Snack - 3 perkara utama: Himalayan Salt (saya ambil setiap 2km), kurma (sebiji setiap 5km) , coklat (1 bar saya ambil pada km ke 12 iaitu separuh perjalanan) 
3. Pantiliner - persediaan solat Subuh 
4. Spray analgesia untuk kaki cramp - sangat berguna pada km ke 19. 
5. Earphone - malangnya earphone saya habis bateri pada km ke 9. Saya mohon maaf kepada pelari lain kerana saya pasang lagu pada hand phone saya. 

Ok tips saya nak kongsikan kepada kawan-kawan yang mahu mencuba Half Marathon . Tips ini diberikan kepada kawan-kawan saya yang senior marathon runners 

1. Hidrasi badan betul-betul sehari sebelum larian , hingga urin anda jernih 
2. Jika anda seorang yang jaga kalori pemakanan seperti saya ,  sehari sebelum larian, sila carbo loading iaitu makan lebih sedikit dari biasa . Tapi janganlah melantak tak ingat dunia pula ya. 
3. Pastikan lihat betul-betul waktu dan masa flag off. Biasanya HM flag off pukul 4.30 pagi maka datang lah awal untuk warm up . Biasanya saya elakkan memandu untuk pergi ke acara larian bagi mengelakkan debaran mencari parking . Sama ada saya ambil Grab atau suami saya hantarkan. 

4. Jika pace larian 5km anda adalah 7, 10 km pertama perlahankan kepada 8. Ini kerana bekalan tenaga dari glycogen akan mula kehabisan dalam masa 1 jam selepas kita berlari . Untuk mengelakkan kejang, terutamanya bagi saya yang tak pernah berlari lebih 15km, penting untuk perlahankan pace pada awal larian supaya tidak cepat sangat kehabisan tenaga .

5. Rancang larian anda dan lihat di mana anda akan solat Subuh . Takkan kerana riadah yang harus, solat ditinggalkan kan? 

6. Jika rasa nak kejang, perlahankan pace tetapi usah berhenti mengejut. Saya mula rasa nak kejang pada km ke 18, tetapi saya berhenti berlari dan power walk sahaja. Alhamdulillah selepas saya spray analgesia, baik semula .

7. Enjoy the run 

8. Selesai larian, boleh mandi dengan air sejuk . In shaa Allah muscle soreness akan lebih cepat baik. 

9. Makan lebih banyak protein selepas larian untuk membina semula otot terutama yang cedera semasa larian. 

10. Kekal hidrasi diri selepas larian dan ambil lah masa untuk berehat. 

Selamat maju jaya buat semua . In shaa Allah you can do it ! 

Mind over matters!