Alhamdulillah, 11 months into my "new year resolution" and I'm still maintaining my weight.
Oklah, masa saya mula sedar diri dah sedikit overweight, saya 68.2kg. Tidaklah obes tetapi saya perasan saya dah tak nak lari, malas nak exercise.
Sebab badan rasa berat.
Baju pun ketat terutama bahagian lengan.
Pelik kan.
Jadi pada Disember tahun lepas saya ambil keputusan, saya tak nak ada masalah berat badan, dan saya sedar yang diet sendiri memang tak jalan.
Ke laut dalam biasanya.
Jadi saya "hire" seorang coach untuk jaga diet saya. Coach saya juga seorang doktor iaitu Dr Sakeenah Abdul Rahman
Banyak yang saya belajar, jadi saya nak share sedikit. Kalau nak tahu lebih, sila contact coach saya.
1) Exercise sahaja tak akan buat anda kurus.
Exercise burn calori 200, lepas tu makan mee goreng mamak 600 calori. Takkan kurus.
2) Nak kurus memang kena jaga pemakanan. Kita semua ada basal metabolic rate (BMR) , berapa minimum kalori kita perlu sehari. Contoh untuk saya, 1700 kalori.
Boleh pergi sini untuk kira
https://www.calculator.net/BMI-calculator
Untuk kurus, lose weight, kena kurangkan lebih kurang 500 kalori setiap hari. Caranya? Kurangkan kalori dalam salah satu makan contoh sarapan. Kalau biasa makan nasi lemak sambal paru, cuba tukar roti wholemeal dengan telur rebus.
3) Banyak makan karbohidrat, tak digunakan, akan jadi lemak.
Nasi adalah karbo.
Mi adalah karbo.
Kentang adalah karbo.
Sayur adalah karbo.
Jangan ingat tak makan nasi, makan sayur saja boleh kurus.
4) Makan protein saja, kalori tinggi, tak guna kalori, tetap boleh gemuk.
5) Paling senang, gunakan suku pinggan karbo, suku pinggan protein, separuh pinggan sayur. Sayur mentah ya macam salad.
Salad + dressing =diet ke laut dalam.
Sayur masak lemak = diet ke laut dalam.
6) Kena tahu kalori makanan. Ini tak wajib, kalau dah ada coach, coach akan ajar. Tapi saya, macam biasa kiasu sikit. Saya guna MyFitnessPal dan log kan makanan saya SETIAP HARI for the past 11 months.
Kalau tak kiasu, tak payah buat. Haha.
Tapi yang bagus apps ni, dia bagitau lah yang karipap seketul berapa kalori, kuih seri muka yang kecik tu satu potong 180 kalori. Ngeri nak makan OK.
7) Dah pandai bab calori deficit, mulakan exercise.
OK bab ni, saya memang dulu tak sempat. 4-5 bulan pertama saya memang tak sempat exercise. Tapi bila dah kurus, rasa lebih semangat nak fit.
Pilih exercise yang anda suka.
Contoh :
- kalau tak suka berlari, berjalan.
- tak suka panas, boleh hiking
- tak suka manusia, boleh hiking masuk hutan
- suka duduk dalam aircond, buka YouTube, buat HIIT. 15 minit saja.
Saya suka buat HIIT yang sama, sebab nak challenge diri.
Dulu nak buat burpee atau rainbow planks rasa nak mati. Sekarang rasa boleh buat dua kali HIIT tu.
My motto is, "it does not get easier, YOU are getting stronger."
8) Set a realistic goal. Kalau berat anda 90kg, tak mungkin lah nak turunkan 50kg dalam masa 3 bulan kan.
Saya beri masa 4 bulan untuk saya capai ideal weight 60kg, dan 4 bulan lagi untuk maintain berat itu.
Selepas itu, berat akan ada turun naik. Itu normal. Sesekali terasa nak makan roti canai, saya allow. Tetapi lepas tu don't beat yourself about it.
Get back on track, set a new target and keep working.
Nothing is impossible.
I hope this helps.
Selamat berazam tahun baru pada bulan November. In shaa Allah nanti bulan Januari, dah ada progress. Ha best kan.
#drazlindarita
#letsstayfit
#HazaMinFadhliRabbi
No comments:
Post a Comment